在家用跑步机上跑步,3个力量训练必不可少!
作者: 编辑 来源: 互联网 时间: 2019-01-15 阅读: 次
力量训练对马拉松等跑步项目来说是必不可少的环节。通过几个基本的力量练习,你会在跑得更快的同时降低受伤风险。家用跑步机知名品牌亿健,将会在以下内容中为大家详细介绍3个简单的力量训练,3个训练内容不需要花费太多的时间,大概只需要8-15分钟即可轻松完成。
一、单腿提臀:仰卧于地的同时双腿并拢,弯曲一膝,另一腿平伸于地板上。紧接着将平伸的腿伸直,抬起离地几英寸(1英寸=2.54cm)。然后用弯曲的腿撑地并将臀部顶起,悬空几秒。接着将臀部放回起始位置并保持伸直的腿抬起离地几英寸。注意每侧需要重复做10-20次。这个练习能通过增强臀中肌来增加横向的稳定性,防止髋部因受到来自路面的反冲击力而受伤。
二、硬拉直臂——经前上举:双脚开立略宽于肩,站立于地并拱起背部,同时膝盖要保持微弯。臀部向后顶,然后保持背部拱起。这时你的手中要持有哑铃等举重物。经体前伸直手臂,向上将重物举过头顶,向正上方平稳滑动。举重物在头上保持一段时间后摆动它回到起始位置,此动作重复做10-20次。这个练习让下背部、臀部、肩膀和上背部都得到锻炼,可增强上背部和肩膀的肌肉力量,在防止背痛的同时,为跑步提供更多动力。
三、膝盖跪卧:面朝下,手掌撑地保持静止。身体需要保持直线,双脚要牢牢放在稳定的健身球顶部。在保持上身稳定且弯曲膝盖的同时,将健身球向上身的方向慢慢滚动。再次将腿伸开。重复做10-20次。这个练习将直接锻炼跑步时使用的肌肉。这项练习会让你的每一步带来额外的爆发力。
在使用家用跑步机跑步的前后期,经常做这三个练习可以充分锻炼到我们的臀腹部肌肉、奈绳肌、肱二头肌和肱三头肌等身体部分,从而能帮你摆脱伤病困扰。
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